Categoria: Top » Fitness

Pontas, truques e técnicas poderosos para construir maior, Glutes mais firme, mais redondo

Tags: os glutes, edifício do glute, um butt mais grande, treinam o butt, exercício do butt, exercício do glute, um butt mais redondo, maior

É um problema comum em que muitos povos funcionem quando estão tentando construir e trabalhar os glutes: os thighs fazem exame sobre dos exercícios e os glutes começam esquerdos para fora no frio!

Uma das razões que principais esta acontece é que alguns dos exercícios os mais eficazes do glute-edifício são também entre os exercícios os mais eficazes do thigh-edifício, por exemplo squats, lunges, imprensa do pé, etc..

E, completamente frequentemente, uma pessoa que tenham glutes menores e o cujo o objetivo seja construir já seus glutes tem os acessórios do músculo e as edições da força de alavanca que favorecem o desenvolvimento do thigh sobre o desenvolvimento do glute. Isto pode ajustá-los para trás para a direita do começo.

Se isto soar como você, lido sobre, porque a informação que você começa hoje está indo mudar a maneira você aproxima seu treinamento do glute para sempre!

Deixe-me pô-lo esta maneira... se seus glutes tiverem já uma estadia dura começar envolvida nos exercícios, executando mais exercícios não resolverá o problema! Você have.got alvejar corretamente seu treinamento para certificar-se que os glutes para começar trabalharam mais do que os thighs ou você simplesmente não poderão maximize seu desenvolvimento do glute.

Hoje, você está indo aprender um número de técnicas do treinamento que podem ajudar construir aqueles glutes que firmes grandes, redondos você tem procurado! Ajudar-lhe-ão superar todo o físico e limitações que anatômicas seus glutes podem ter.

Técnicas:

1. Esprema consciously seus glutes DURAMENTE ao fazer seus exercícios

Você está sentando-se em uma cadeira? Clench seus glutes tão duros como você pode. Sinta o aperto? Este é o que você necessita strive para ao fazer o glute exercita.

Quando você faz um lunge, esprema o glute duramente quando você levantar. Isto ajudará ativar o músculo do glute. É toda sobre começar sua mente no músculo e forçá-la para contrair-se melhor que apenas atravessar os movimentos de um exercício. Concentrando em espremer os glutes duramente durante seus jogos (de o que exercício você está fazendo), você estará ativando as fibras do músculo dos glutes e estará aumentando a quantidade de trabalho que .

Se você não acreditar que esta técnica pode trabalhar, tente isto: vá para andam acima e tragam alguns montes que espremem seus glutes duramente como você se empurra para a frente com cada etapa que você faz exame. O seguinte dia, sentando-se para baixo fará exame em um desafio novo inteiro!

2. Empurre com seus saltos

A transmissão da força e da tensão de seu pé através de seus pé e glute pode ser alterada perto onde você aplica a tensão sobre seu pé. Se você empurrar com as esferas de seus pés (a área do forefoot), mais tensão estará colocada no thigh frontal (o quadríceps). Se você focalizar em empurrar mais com seus saltos, mais tensão atravessará a parte traseira dos thighs e a seus glutes.

Empurrando com seus saltos, você pode fazer exame da vantagem cheia deste relacionamento de force/tension. Para o exemplo, quando você fizer lunges, tentativa para levantar os dedos do pé de seu pé dianteiro fora da terra. Isto remove a tensão da parte dianteira e focaliza mais no salto. Isto, por sua vez, emitirá mais tensão aos glutes, fazendo lhes o trabalho mais duro.

Há diversas técnicas que práticas você pode se usar forçar realmente o impulso do salto. Para o exemplo, em lunges, faça-os com seu salto na borda de uma escada ou de uma plataforma da etapa. Coloque somente seu salto na superfície e faça o lunge de lá (tenha cuidado de seu contrapeso nisto, entretanto, porque sua base da sustentação é diminuída com esta técnica).

Se você estiver fazendo a imprensa do pé, você pode focalizar nos glutes colocando seus saltos na borda superior da placa do pé (o descanso de sua superfície dos pés estará fora do alto e de não empurrar em qualquer coisa). Ao fazer squats, levante simplesmente seus dedos do pé acima em suas sapatas para conseguir um efeito similar.

3. Visualize "sentar-se para trás" quando você está fazendo seus exercícios do glute

Esta idéia é similar ao conceito de empurrar com seus saltos acima. Quando você "se senta para trás," mais tensão estará emitida através da parte traseira dos thighs e dos glutes. Se você se inclinar para a frente (o oposto do "da parte traseira assento"), você tenderá a jogar mais tensão no quadríceps (a parte dianteira dos thighs).

Nós podemos usar o squat e o lunge como exemplos deste. Ao fazer o lunge, não deixe seu torso dobrar para a frente quando você executar o movimento. Isto jogará mais tensão nos quads. Visualize-se "que senta-se para trás" no movimento. Seu corpo não o deixará inclinar-se para trás suficientemente distante para cair excesso mas este "incline-se -para trás" aplicará mais tensão sobre os glutes imediatamente. Este é algo que você pode tentar em para casa para a direita agora e sentir a direita da diferença afastado.

Se, quando você está fazendo squats, você não sentissem normalmente os glutes trabalhar muito fortemente, você poderia muito jorrar esteja inclinando demasiado distante para diante enquanto você squat. Isto joga mais tensão nos quads e abaixa-a para trás. Este problema é causado frequentemente por uma falta da flexibilidade no calves. Para reparar isto, estique calves por ao menos 5 minutos antes de fazer qualquer exercício squat. Você encontrá-lo-á logo pode sentar-se para trás mais e manter uma posição melhor do corpo (torso mais ereto). Isto girará o squat em um glute-construtor grande para você!

IMPORTANTE! Se você fizesse Smith que a máquina squats, especificamente com os pés colocou um pouco para diante da barra quando você se sentar para trás na barra como você faz o movimento, beware! Esta variação do squat coloca uma força cortando TREMENDA em seus joelhos.

Infelizmente, a junção do joelho não foi projetada simplesmente empurrar para trás de encontro à resistência nesta forma e o uso a longo prazo desta variação squat pode conduzir a ferimento do joelho (bàsicamente, cada vez que você faz este exercício, você está moendo o tecido conexivo abaixo pouco mais - não uma situação boa). Não se preocupe, though! Squats, quando feito corretamente, são um exercício excelente!

4. Treinamento Da Pre-Exaustão

O treinamento da Pre-Exaustão é uma das únicas técnicas as mais eficazes para FORÇAR os músculos relutantes para responder ao treinamento. A idéia atrás desta técnica é simples: primeiramente, use um exercício que trabalhe SOMENTE o músculo do alvo. Então, siga imediatamente isso com um exercício que trabalhe o músculo do alvo E diversos outros músculos além. Você esgota essencialmente o músculo do alvo primeiramente (com um exercício da isolação que trabalhe somente que único músculo) usa então um exercício que utilize outros músculos (um exercício composto) para ajudar empurrar esse músculo mais duramente já pre-esgotado do alvo.

Os dois exercícios da isolação (único-músculo) que eu recomendo para os glutes são extensões do glute da polia e push-ups baixos do glute. As extensões baixas do glute da polia são feitas unindo um chicote de fios do tornozelo a seu pé, revestimentos eretos a máquina da polia e estender seu pé em linha reta para trás atrás de você. Os push-ups de Glute são feitos colocando flat em sua parte traseira com seus joelhos dobraram 90 graus e pés liso no assoalho. Desta posição, levante seus hips para o teto, espremendo seus glutes duramente. Este exercício pode também ser feito um pé de cada vez (cruz justa o excesso non-working do pé o outro).

Faça tantos como reps deste exercício como faz exame para alcançar a fatiga muscular (poderia ser 8, 15 ou mesmo mais, dependendo da resistência e de sua força). O trabalho real do músculo-edifício começa feito no segundo exercício.

Quando você terminou seu jogo, imediatamente (e eu não significo IMEDIATAMENTE - nenhum período de descanso aqui) mova-se no exercício composto para os glutes. Os exercícios compostos para os glutes incluem squats, lunges, imprensa do pé, e (meu glute-construtor favorito pessoal) o squat one-legged da etapa do banco.

Use uma resistência razoavelmente pesada para o exercício composto... como eu mencionei acima, isto é onde o trabalho do músculo-edifício começa feito. Use uma resistência que o permita comece aproximadamente 8 a 12 reps por o jogo. Esta é a escala a mais eficaz do representante para o edifício do músculo.

Em minha experiência, a mais melhor aproximação da pre-exaustão deve focalizar em um pé de cada vez melhor que fazer ambos. Pode fazer exame de um pouco mais longo mas os glutes começam trabalharam mais completamente e seus resultados serão muito provável melhores. Para o exemplo, faça Glute Um-one-Legged Empurr-Levanta com seu pé esquerdo então executam imediatamente etapa do banco Um-one-Legged squats em seu pé esquerdo. Faça exame de um descanso fazem então um jogo para seu pé direito.

Conclusão:

Regularmente usar as quatro técnicas que treinando eu descrevi acima pode ter um impacto ENORME em seu progresso do glute-edifício. É toda sobre corretamente a escolha de objectivos de seu treinamento PARA FORÇAR os glutes para fazer exame da ligação no exercício. Com estas pontas, você construirá glutes maiores, mais firmes, mais redondos. Garantido!

Seed Newsvine


Pontas, truques e técnicas poderosos para construir maior, Glutes mais firme, mais redondo by Nick Nilsson is licensed under a Creative Commons Atribuição-Uso Não-Comercial-Vedada a Criação de Obras Derivadas 2.5 Brasil License.