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Usando Reps Elevado Construir O Músculo? Três Maneiras Fazê-lo Que Quebrará Todo o Platô Do Crescimento Do Músculo!

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Quando eu digo do "o edifício músculo," eu sou certo a primeira coisa que os saltos em sua cabeça não são o treinamento elevado-representante!

No fato, ao tentar construir o músculo, a maioria de instrutores permanecerão ativamente DISTANTE ausentes de qualquer coisa que assemelha-se a reps elevados (e quando eu digo reps elevados, eu significo qualquer coisa mais de 13 a 15 reps por o jogo).

Está aqui a coisa... que pode realmente ser um erro enorme!

Justo como pesos pesados e reps baixos, as escalas mais elevadas do representante podem ser umas muito valiosas e mesmo uma ferramenta essencial em seu arsenal do músculo-edifício.

Eu have.got três técnicas que do treinamento elevado-representante eu quero compartilhar agora com você da direita. E eu estou indo explicar exatamente porque cada é crítico a seu sucesso do músculo-edifício.

1. Reps Muito De pouco peso, Muito Elevado

Yep, eu sei que este soa absolutamente LOUCO. Como podem o pêso leve e os reps muito elevados fazer qualquer coisa para o músculo do edifício? Está aqui uma sugestão... que não é sobre a resistência... é sobre o physiology.

Para que um músculo a crescer, primeiramente você have.got para estimular o crescimento sobrecarregando o com a resistência - nenhum argumento lá. Mas depois que você estimulou o crescimento, você have.got para fornecer nutrientes às pilhas do músculo para ajudar-lhes reconstruir.

Que se sua fonte do sangue for pobre ao músculo treinado? Começou um grupo do músculo que não bombeasse acima muito fàcilmente? É provavelmente um de seus grupos mais duros do músculo a tornar-se. A circulação pobre significa que poucos nutrientes começam a esse músculo para a recuperação e reconstruir, conduzindo ao crescimento reduzido.

ISSO é o lugar aonde o pêso leve e os reps muito elevados vêm no jogo. Você vê, reps muito elevados tem o efeito de aumentar o capillarization no tecido do músculo (definido simplesmente, os capilares são as embarcações de sangue minúsculas onde as pilhas de sangue liberam seus nutrientes ao descanso das pilhas no corpo).

A linha inferior, você faz um jogo de 100 reps e seu corpo responde aumentando a densidade capilar no músculo alvejado, que ajusta o estágio para o crescimento futuro do músculo.

Os reps que elevados os jogos não causam diretamente o crescimento do músculo (a resistência não é altamente bastante), eles melhoram apenas a circulação do sangue ao músculo do alvo assim quando você treina pesado e para uns reps mais baixos, seu músculo do alvo começam mais nutrientes e podem crescer e recuperar mais fàcilmente.

Queira pôr esta ponta para trabalhar?

Escolha "duramente para bombear" o músculo e no início de CADA workout você faz para esse bodypart (por exemplo cada vez que você treina o biceps), faz um único jogo de 100 reps com um muito de pouco peso. Bàsicamente, escolha um exercício e uma manivela justa para fora dos reps. Faça isto cada vez que você treina esse bodypart e você logo começará observar uma diferença em como fàcilmente esse músculo bombeia acima e em como bom cresce.

2. Moderado-Peso, Treinamento Elevado-Representante

Este sons certos como um oxymoron. Apesar de tudo, como pode você usar pesos moderados quando você executar reps elevados!

De fato, você PODE. No fato, é uma das mais melhores técnicas que do treinamento você pode se usar para o músculo do edifício rapidamente. É um uso dos powerlifters do elite da técnica mesmo (quem normalmente trem com reps muito baixos) aumentar a massa do músculo.

Há definitivamente determinados exercícios que se emprestam mais ao pesado-peso, treinamento elevado-representante. Squats, para o exemplo, são o mais melhor exemplo para esta técnica (você pode ser familiar com o programa "20-Rep" squat popular),

Este moderado-peso, treinamento elevado-representante tem muitos dos mesmos benefícios da circulação do treinamento muito elevado do representante mas com a vantagem da resistência aumentada, que ajudará diretamente estimular o crescimento do músculo além à ajuda melhore a circulação.

Usando-se como um exemplo, eu usei-me squats com esta técnica e trabalhado até executar um jogo de 40 reps com as 315 libras (me acredite, QUE era divertimento...). Eu controlei também um jogo de 25 reps com 225 libras e um jogo de 70 reps com 135 libras na imprensa de banco.

Esta técnica pode ser usada com todo o exercício, realmente. Você encontrará o trabalho de alguns exercícios melhor para ele do que outro mas bàsicamente, você está fazendo exame de um peso que seja um isqueiro do bocado do que seus pesos trabalhando normais e você é focalizar justo em pôr em marcha para fora dos reps.

Como a técnica precedente, eu encontro este sou o mais melhor feito no começo de um workout quando você é ainda fresco. Você poderá começar mais reps fora do exercício que maneira. Alguns instrutores gostam de usá-la enquanto um jogo do back-off (os powerlifters o usam geralmente esta maneira), fazendo o elevado-reps com peso moderado após terminar com o material mais pesado.

A vez onde assim seguinte você está a ponto de fazer squats, pôs um peso moderado sobre a barra e viu apenas quantos reps você pode pôr em marcha para fora! Esqueça-se sobre o que você está indo fazer no descanso de seus jogos - comece apenas tanto como como você pode. Seus pés serão batidos com um stimulus novo inteiro do músculo-edifício!

3. Treinamento Elevado-Representante Parcial

Esta ponta final traz-nos em uma área interessante. o treinamento Elevado-representante parcial permite realmente que você faça o treinamento elevado-representante com peso PESADO! No fato, você será espantado em quanto peso você pode usar com este estilo do treinamento.

Nós estamos indo começar os benefícios não somente da circulação aumentada que eu mencionei com light-weight, treinamento elevado-representante, mas nós estamos indo também começar os benefícios substanciais do músculo-edifício de usar pesos pesados ao mesmo tempo.

Um outro benefício... porque você está usando pesos pesado-do que-normais, você está indo trabalhar muito eficazmente seu tecido conexivo também. E, porque você é se usar elevado-reps, você está indo forçar muitos do sangue nesse tecido conexivo, que é notorious para sua fonte normalmente pobre do sangue. Isto ajuda immensely com strengthening e healing.

o treinamento Elevado-representante parcial é razoavelmente direto executar. É o mais melhor feito em uma cremalheira do poder, onde seja fácil ajustar a escala do movimento. Para o exemplo, usando a imprensa de banco, você pode ajustar os trilhos de segurança a algumas polegadas abaixo da posição da retenção.

Trabalhar somente nessa escala superior de meios do movimento (que é o segmento o mais forte da escala do movimento) você pode usar muito mais o peso do que você poderia normalmente para o exercício full-range.

Assim você ajusta acima o banco, ajusta acima os trilhos e adiciona algum peso. Agora você executa apenas tantos como reps parciais como você pode! Para dar-lhe uma idéia do peso e dos reps, eu fiz jogos dos reps 50+ com 315 libras na imprensa de banco parcial do fechamento elevado-representante.

o treinamento Elevado-representante parcial pode ser feito em algum ponto em seu workout, como uma adição a seu treinamento "normal" (1 ou 2 jogos) ou como o workout completo do bodypart no seus próprios.

A Palavra Final

Total, eu sou um ventilador grande do treinamento elevado-representante para o músculo do edifício, quando usado CORRETAMENTE. Estas três técnicas são muito eficazes para não somente ajustar o estágio para o crescimento do músculo mas realmente construir o músculo próprio!

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