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Duas torções da esfera de Dumbell para a força Rocha-Contínua do núcleo e uma cintura mais apertada FAST

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Termine o desenvolvimento abdominal não pode ser conseguido com os crunches sozinhos! A fim desenvolver inteiramente o núcleo inteiro, você DEVE também executar os movimentos rotatórios alvejados do ab que incorporam a resistência. Algumas torções halfhearted com um broomstick não trabalharão o aspecto rotatório do abs em tudo... que é a resistência direta, alvejada que faz a diferença.

Na extremidade deste artigo, você encontrará uma ligação aos retratos e um vídeo da demonstração deste exercício na ação.

Uma vez que você leu sobre ela e viu como trabalha, seja certo dar-lhe uma tentativa a possibilidade que seguinte você começa! Você sentirá a diferença na tensão através de seu midsection inteiro - você nunca olhará crunches regulares o mesmos outra vez!

POR QUE É ASSIM EFICAZ?

Usando somente uma esfera suíça e dois dumbells, você pode conseguir uma contração deaperto extraordinária em torno do musculature inteiro do midsection. Este exercício coloca um estiramento grande nos obliques junto com a tensão grande, forçando o desenvolvimento abdominal rápido.

COMO A O FAÇA:

Para este exercício, você necessitará dois dumbells e uma esfera suíça (eu lhe direi também que como a faça o exercício em um banco liso regular na seção dos truques abaixo). Uma esfera do pequeno-tamanho é melhor para este exercício embora toda a esfera trabalhará.

Configuração em sua parte traseira com seus joelhos dobrados e seus pés razoavelmente largamente distante - você necessitará uma base boa da sustentação para este exercício de modo que você não role fora ao lado da esfera. Prenda dois dumbells do igual-peso no braço-comprimento diretamente acima de você. Mantenha-os empurrados junto ao fazer este exercício (se forem separados, se moverão em torno de mais, fazendo o exercício mais menos eficiente). Comece com dumbells razoavelmente claros a primeira vez que você tenta este movimento.

Agora, mantendo seus revestimentos principais diretamente up/forwards e seus hips horizontais, abaixe dos dumbells lentamente e sob o controle completo para baixo à esquerda. Prenda sua respiração e aperte-a acima de seu midsection como você vem para baixo à posição cheio-torcida. Prepare para empurrar duramente de encontro à terra com seu pé esquerdo para manter seu contrapeso.

Seu braço esquerdo está indo dobrar mais baixo a aproximadamente 90 graus no cotovelo como você os dumbells ao lado quando seu braço direito dever permanecer perfeitamente reto. Seu corpo superior deve permanecer na mesma posição na esfera - nenhum rolling ao lado oposto a compensar para o peso ao lado. Este torque é o que faz o exercício assim valioso. Dobrar seu braço mais baixo é crítica a manter seu torso na mesma posição na esfera.

Desde que você está usando dois dumbells separados, está indo criar um stress muito diferente na área abdominal inteira do que qualquer coisa você tem experimentado antes.

Quando você está no fundo, seu braço esquerdo superior estará contatando a superfície da esfera (não a deixe descansar neste momento ou perder a tensão!). Inverta o sentido simultaneamente puxando com seu abs do lado direito e empurrando com seu abs do lado esquerdo. O movimento direito do braço é similar a uma lateral traseira do delt quando o movimento esquerdo do braço for similar a uma imprensa do dumbell.

Recorde manter os dumbells empurrados junto firmemente! A tensão opondo-se no abs põe realmente muitos do torque através da área inteira. Seja muito certo você não são empurrar justo com o braço inferior mas isso que você está puxando também com o braço superior.

Seja certo não saltar fora do fundo, mas tente sentir um estiramento no lado direito porque você começa a mudança de sentido.

Se você tiver quaisquer edições mais baixas da dor traseira, este exercício põe algum stress sobre a parte traseira mais baixa. Se você o tentar, vai muito a luz e faz exame d muito lentamente.

ERROS COMUNS:

1. Separando os dumbells

Mantenha-os pressionados junto durante todo o movimento. Se separarem, são mais duros de controlar e dispersa a tensão no abs.

2. Rolar ao redor na esfera

Para os mais melhores resultados, seja certo manter-se tão estacionário quanto possível na esfera. Se você rolar ao lado, faz exame de algum do torque fora do abs e não baterá o abs como fortemente.

3. Mover-se demasiado rapidamente

Este não é um exercício balístico - não deve haver nenhum saltar ou movimento rápido envolvido. Abaixe os dumbells lentamente aos lados e mude o sentido muito deliberadamente usando o poder do músculo, não saltando.

TRUQUES:

1. Mudando o arco

Você pode trazer os dumbells para baixo em vários ângulos ao torso à mudança onde o exercício bate seu abs. Trazendo os abaixo mais altamente acima ao lado de sua cabeça, você baterá as áreas superiores de seus obliques. Trazendo os para baixo para seu hip, você baterá as áreas mais baixas de seus obliques. Recorde apenas manter sempre sua cabeça olhar em linha reta ascendente e ajustado seus pés largamente distante para a mais melhor base da sustentação.

2. Como usar preferivelmente um banco liso

Você pode também fazer este exercício em um banco liso em vez de uma esfera, se você não tiver o acesso a uma esfera nem não preferir uma superfície mais contínua trabalhar sobre. Em vez de encontrar-se flat no banco porque você normalmente para uma imprensa de banco, você estará descansando somente sua parte traseira da parte superior na extremidade do banco.

Para começar nesta posição, sente-se na extremidade very do banco. Agora mova seu butt fora do banco e squat para baixo na frente dele. Incline-se para trás e coloque-se sua parte superior para trás na extremidade do banco. Mantenha seus hips para baixo e ajuste seu separado razoavelmente largo dos pés.

Esta é a posição que você deve manter ao fazer o exercício. O banco é uma superfície mais contínua mas é justo como eficaz para o exercício. Uma diferença principal é que não haverá nenhuma superfície para contatar mais baixo o braço superior do braço inferior como você o peso para baixo. Mantenha um olho em como distante abaixo você vá ao lado. Todas as técnicas restantes se aplicam ainda.

3. Ao usar o peso mais pesado...

Você pode deslocar seu corpo superior um tanto ao outro lado da esfera. Se você estiver usando um peso pesado, você necessitará fazer que a fim permanecer na esfera. A resistência aumentada compensará por.

Tenha extremamente cuidado os dumbells não separam. Será muito mais duro controlar uns dumbells mais pesados se .

Como você gira o back-up, exhale através dos bordos pursed para manter a estabilidade em seu abs como você deixa o ar para fora e de modo que você não passe para fora.

O impulso MUITO duramente com o mesmo pé lateral que o peso é sobre. Você necessitará toda a ajuda que você pode começar.

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